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こんにちは芦屋店の志田です。
ダイエットに脳科学なんて関係あるの？と思った方もいるでしょう。
あるんです！
ダイエットと切っても切り離せないものはなんですか？
そう、食事です！
では空腹感、いわゆるお腹が空いたよっていうのはどこで感じていますか？
全て私たちの脳が信号を送った結果です。
こんな経験はないですか？「食べ終わっているのにまだ何か食べたい」
ダイエットをしている人もしていない人も経験しているはず。
今回は、食欲にまつわる脳の仕組みと脳をだましてダイエットする方法について。
私たちの脳みそは、毎日様々な情報を受け取り、処理しています。
今この記事を読んでいる時もそうです。
脳からどうでもいいと判断されたものは「省略」されていきます。
例えばあなたが電車に乗っていて、向かい側に座った人の靴の色を覚えていますか？と急に聞かれたら答えられますか？。
もし答えられるとしたら、タイプの異性だったとか人間観察が趣味の方だと思います笑。
さらに、私たちの脳みそは「ショートカット」するくせがあります。
正確さよりもスピードを重視して情報を処理する場合があります。
次の問題になるべく早く答えてください。
Q、チョコレートとガムの合計が110円。チョコレートはガムより100円高い。さあ、ガムはいくらでしょう？
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
回答はいくらでしたか？
多くの人が10円と答えたと思います。でも、実際の答えはチョコレート105円でガムが5円。
論理的に考えるとわかるのですが、パッと答えて！と言われるとショートカットを私たちの脳は起こします。
「省略」「ショートカット」最後は「ストーリーを作り上げる」脳は都合よく解釈するためのストーリーを勝手に作り上げます。
そしてこの３つが重なると変化を見落とすのです。
こんな実験があります。
被験者に道を尋ねて、被験者が道を説明している途中に被験者と質問者の間に壁を作り、壁を取り去ると質問者が最初の人と入れ替わっている。
驚くことに、途中で質問者が入れ替わっていることに気づいたのは50％ほどでした。
このように私たちの脳みそは簡単にだまされてしまうのです。
脳の仕組みを利用したいけど、多くの人が脳に支配されてダイエットにつまずいています。
どうすれば思い通りにダイエットができるのでしょうか？
それは脳の反応を考えたダイエットプランを作ること。
継続できるプランかつ代謝を高く保つことが重要になってきます。
脳は【セットポイント】と呼ばれる基準値を設定しています。
脳がちょうどいいと思っている体重がこれに当たります。
これを維持するために、代謝をあげたり下げたりするわけです。
なので、食事や運動の習慣を変えたとしたら継続しなければ効果は続かないということ！
今は短期集中ダイエットを売りにしているジムも多いですが、脳の仕組みからいえば、その効果は一過性のもので長くは続きません。
では、どうすればいいのか？
ポイントは継続して代謝を高く保つことでしたね。
人間の体は急激な体重の減少から身を守ろうとして代謝を下げるように進化してきました。
なので極端なカロリー制限はダイエットとして逆効果なわけです。
進化の過程で飢餓状態になると代謝を下げるようになっているので空腹を避けること。
絶食や空腹は正しい食生活と言えません。
常にお腹が空いている「空腹感がある」人は、きちんと食べていないケースが多いです。
脳の空腹に関するセンサーは、「お腹の満たされ具合」と「血液中の糖分と脂肪」に反応を示すと言われています。
①空腹 空腹になると人によっては40％以上代謝が下がるという報告もあります。
この代謝の低下状態になってしまうとカロリーをかなり制限しても痩せていかない、さらに食べる量を戻すと太るという地獄が待っています。
②ストレス
ストレスホルモンを促す物質には体内のバランスをエネルギーを貯める方へと傾けてしまう。
③睡眠不足
④加齢
対策としては、飢餓状態を作らない。ストレスを貯めない。よく寝る。ということになります。
加齢に関しては、年齢を重ねない人はいないのでうまく付き合っていくしかないですね。
①飢餓状態の回避
飢餓状態に陥ると人によっては40％以上代謝が下がるというのは先ほど書きました。
では、飢餓状態を作らないようにするにはどうするか？
これは、こまめに食事をとるにつきます。
人間の体は、一度にたくさん食べると脂肪を溜め込みやすくなるようになっています。
なので、食事の回数をできるだけ多くし、こまめに少しずつ食べることで代謝を維持し、かつ高めることができます。
実際の研究で、朝食をとっているグループは取らなかったグループと比べて200〜300kcal代謝が高かったというのがあります。
注意したいのはこまめにとっているからと言って食べ過ぎないように！総摂取カロリーが消費を超えてはダイエットはできないので！
②運動の習慣化
体の筋肉量が増えれば基礎代謝が上がります。
さらに、運動は代謝を20〜30％上げその効果は運動後も続きます。
習慣的に運動を行うことで代謝が高い状態がキープすることが可能です。
③食べること以外に楽しみを！
食べること以外に夢中になることができる楽しみを見つけましょう。
コロナの影響でおうちにいる時間も多いですが冷蔵庫とテレビの往復は運動にならないのでしっかりとトレーニングを！
野菜と少量の油「脂肪」をとる
脳の空腹センサーは血液中の糖分と脂肪によって反応します。
なので空腹感を紛らわせるには野菜たっぷりのスープに少量の油を入れてとることを試して見てください。
うまいこと脳を騙してダイエットが成功しやすくなるかも！
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