コラム

2020.10.13

あなたの身体づくりに最適な重量は？

トレーニングに励んでいると、ふと思いませんか？

この重量でほんとに大丈夫かな？と。

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１０回できる重量で３セットというのはジムに通っているあなたなら聞いたことがあるかと思います。

でも、それを聞いた時に思わなかったですか？

「私の場合はそれ何キロなの？」

今回はあなたのその疑問を解決する内容になっています。

ですので最後まで読んでください。

・そもそもなぜ１０回できる重量なのか？

筋肉を大きくしたい場合は、一回だけ持ち上げることが出来る重さ（最大挙上重量）の６７％～８５％の重さでトレーニングを行うことが望ましいとされています。

１０回ぎりぎり行うことが出来る重量というのは、この筋肉を大きくしたい場合に適した重量であるといえます。

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・あなたのトレーニング重量決定方法ーRM法ー

ここからが本題です。

筋肉をつけたいあなたがトレーニングすべき重量の設定方法。

RM法という方法であなたにあった重量の設定が可能になります。

ーRM法ー（Repetition Maximum）

ある重量を何回反復できるかを基準にしていく方法です。

例えばベンチプレス。

３０キロが８回上がって９回目でつぶれてしまった場合。

RMは8RMという風になります。

基準にした重量をまずは設定し限界まで繰り返してください。

そして、その重量のRMを覚えておきます。

以下は推定１RMと最大反復可能回数です。

１００％→１回９５％→２回９３％→３回

８７％→５回８５％→６回

８３％→７回８０％→８回７７％→９回

７５％→１０回６７％→１１回

・実際にRM法を利用して重量設定してみよう！

では、RM法を用いて重量を設定してみましょう。

今回は、仮にAさんのベンチプレスの重量を設定するものとします。

Aさんはベンチプレスを５０kgが１回だけ持ち上げることが出来ます。

さて、Aさんの１０RMは何キロになりますか？

１０RMは最大挙上重量の７５％の重さになります。

よって、Aさんが筋肉をつける目的でトレーニングを行う場合の適切な重量は、３７．５kgとなります。

さて、あなたの重量は何kgでしたか？

ジムに行って確かめて下さいね。

不安な場合は、トレーナーをつけてトレーニングをすることをお勧めします。

初めての方は体験から是非パーソナルトレーニングを始めてみて下さい。

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